Pflanzliche Öle in der Ernährung

Letztes Update: 3. Februar 2022

In unserer Ernährung sind Fette einer der Grundbausteine neben Kohlenhydraten, Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Die Aufnahme von Fett sichert dem Körper die Zufuhr von fettlöslichen Vitaminen. Ebenso ist Fett ein Aromaträger und Energielieferant. Für eine gesunde Ernährung ist die Wahl des richtigen Fettes ein entscheidender Faktor. Wir möchten in diesem Beitrag erklären, welche Vorteile pflanzliche Fette im Vergleich zu tierischen bieten und welche pflanzlichen Öle der Gesundheit zuträglich sind.

Gesunde Ernährung bedeutet auch immer viel Abwechslung. Eine gute Basis ist es, sich mit den Anwendungsgebieten und Eigenheiten der unterschiedlichen Pflanzenöle vertraut zu machen, da sie in vielen Speisen ihre Anwendung finden. Wer sich mit den verschiedensten Ölsorten auskennt und diese auch zu verwenden weiß, kann auch zu Hause immer wieder wundervolles Essen auf den Tisch zaubern, was zusätzlich auch gesund ist. Jedes Öl, das durch das Zerkleinern von Ölfrüchten gewonnen wird, ist unterschiedlich und eignet sich für die verschiedensten Zwecke.

Kalt- und warmgepresste Öle

Einer der wichtigsten Unterschiede ist, dass manche Öle kalt- andere dagegen warmgepresst sind. Kaltgepressten Öle eignen sich z.B.: für die Zubereitung von Salaten, für Rohkost und zum Marinieren dürfen aber gar nicht erhitzt werden. Unter den kaltgepressten Ölen gibt es zwei Ausnahmen: Oliven- und Rapsöl.

Beide eignen sich auch hervorragend zum Kochen und zum Braten. Sie haben beide einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und damit sind sie auch hitzestabiler. Jeder der sich gesund ernähren möchte, sollte Olivenöl und Rapsöl in seinen Ernährungsplan einbauen.

Rapsöl und Olivenöl

Eines der gesündesten Pflanzenöle ist das Rapsöl. Es enthält zu 60% einfach ungesättigte Fettsäuren und ca. 30% mehrfach ungesättigte Fettsäuren und nicht mal 10% gesättigte Fettsäuren. Ungesättigte Fettsäuren wirken positiv auf den Blutcholesterinspiegel und verhindern Arterienverkalkung. Rapsöl enthält außerdem aus Linolsäure und Alpha-Linolensäure, die besonders wichtig für den Körper sind.

Zu Rapsöl kann man praktisch zu fast allen Gerichten greifen. Ob Steak oder Gemüse in Wok, Rapsöl eignet sich bestens zum Anbraten, bei der Zubereitung von Suppen, zum Marinieren von Fleisch und auch zum Verfeinern. Wenn es auf dem Etikett der Zusatz “kaltgepresst” nicht zu finden ist, sollte man das Rapsöl nur in der warmen Küche verwenden. Mehr zum Rapsöl finden man auf Essen-und-trinken.de.

Ähnlich gut wie Rapsöl schneidet nur Olivenöl ab. Mit 70% einfach ungesättigten Fettsäuren, ca. 10% mehrfach ungesättigten Fettsäuren und 20% gesättigte Fettsäuren gilt es auch als sehr gesund. Wegen seines typischen Geschmacks eignet es sich allerdings eher für die mediterrane Küche und ist ideal für die Zubereitung von Salaten.

Verschiedene Pflanzenöle in der Übersicht

Viele fühlen sich bei der großen Auswahl an Ölen oft überfordert. Wenn man sich und seiner Familie langfristig etwas Gutes tun möchte, sollte man sich allerdings über Öle informieren. Wir stellen nun in einer kurzen Liste die wichtigsten Pflanzenöle vor.

Pflanliche Öle Liste

• Distelöl
• Erdnussöl
• Haselnussöl
• Kürbiskernöl
• Leinöl
• Meiskeimöl
• Schwarzkümmelöl
• Sesamöl
• Sojaöl
• Traubenkernöl
• Walnussöl
• Weizenkeimöl

Die einzelnen Öle sollte man einfach einmal ausprobieren, um deren typischen Geschmack kennenzulernen. Unter den Ölen findet man einige Vitaminspender und Geschmackswunder. Hier eine kurze Übersicht der wichtigsten Merkmale:

Distelöl ist reich an Vitamin E und enthält zu 75% Linolsäure.

Erdnussöl eignet sich sogar in der warmen Küche: geschmacklich ähnelt es sich dem Olivenöl und Gerichte der asiatischen Wok-Küche lassen sich damit wunderbar zubereiten.

Haselnussöl und auch Pistazien- und Mandelöl gelten als besonders Exklusiv, sie haben einen ausgeprägten Eigengeschmack und harmonieren gut mit Desserts und Obstsalaten.

Kürbiskernöl ist vom Geschmack kräftig, nussig daher passt es bestens zu den meisten Salaten.

Durch seinen dominanten Geschmack eignet sich Leinöl zum Verfeinern von warmen Speisen.

Einen neutralen Geschmack hat dagegen Maiskeimöl, das sich sogar zum Dünsten, Backen und Braten eignet.

Eines der teuersten Öle, aber auch vitaminreichsten ist das Schwarzkümmelöl. In unserem Artikel über Schwarzkümmel erfährt man mehr zu den Wirkstoffen und Anwendungsgebieten. Das besondere dieses Öls ist das vielfältige naturheilkundliche Wirkspektrum dieses Öls. So hilft es bei Immunschwächen, Bluthochdruck und Schlafstörungen. Auch Allergien können damit verringert werden. Das Öl ist bereits seit 2000 Jahren bekannt und die Wirksamkeit konnte durch diverse phytochemische Studien (Beispielsweise 2004 von Dr. Schleicher) bestätigt werden.

Das Schwarzkümmelöl hat einen sehr hohen Anteil ätherischer Öle. Deshalb ist es recht intensiv im Geschmack. Es eignet sich somit nicht für jede Art von Speisen. Insbesondere bei Salaten kann es aber eine hervorragende Ergänzung sein. Aufgrund des hohen Preises sollte es natürlich nicht zum Braten verwendet werden. Das kaltgepresste Öl eignet sich auch zur puren Einnahme (1 Teelöffel). Für weitere Informationen zu den Wirkweisen und Anwendungsmöglichkeiten dieses speziellen Pflanzenöls empfehlen wir diese Seite mit mehr zum Thema Schwarzkümmelöl.

Sesamöl gibt es in zwei Variationen: hell und dunkel. Helles Sesamöl nimmt man für Salate oder für ostasiatische Speisen und das Dunkle träufelt man über die fertigen Gerichte.

Mit Sojaöl lassen sich leckere Salate zubereiten aber zum Dünsten und Braten kann man es auch verwenden. Weitere Infos und Rezeptideen mit Sojaöl erhält man auf www.sojola.de.

Einen leicht nussigen und würzigen Geschmack hat Traubenkernöl, es ist eine gute Wahl wenn man Salate oder eine würzige Gemüsesuppe zubereiten möchte.

Walnussöl ist wie alle anderen Nussöle besonders hitzeempfindlich, außerdem verdirbt es leicht weil es 70% mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthält.

Den höchsten Vitamin E-Gehalt hat Weizenkeimöl unter den Pflanzenölen und es enthält zusätzlich auch Provitamin A, Vitamin D und Lezithin. Diese Inhaltstoffe sind allerdings nicht hitzebeständig, deswegen eignet sich Weizenkeimöl ausschließlich für die kalte Küche.

Pflanzliches Öl für Geschmack und Gesundheit

Öle sind eine Bereicherung für die Küche, sie sorgen dafür dass das Essen mehr Freude bereitet und man gleichzeitig einen Beitrag zur Vitalkost leistet. Es lohnt sich, die Ernährung langfristig umzustellen. Wenn man durch gut ausgewählte Pflanzenöle mit ungesättigten Fettsäuren das tierische Fett ersetzen kann, leistet man einen wertvollen Beitrag zur körperlichen Gesundheit. Wer geschmacklich ein wenig experimentieren möchte, dem empfiehlt es sich, das Öl mit anderen Lebensmitteln anzureichern. So kann man beispielsweise sein eigenes Kräuteröl herstellen.

Kräuteröl zubereiten

Dazu braucht man nur verschiedene Gartenkräuter, wie z.B.: Rosmarin, Basilikum oder Estragon. Die Kräuterpflanzen sollten gründlich gewaschen und anschließend abgetrocknet werden. Dann steckt man die Kräuter in eine Flasche und füllt die mit einem beliebigen Öl auf. Nach ca. zwei Wochen kann das Öl dann verwendet werden.

Fazit

Mit wertvollen Pflanzenölen und ein bisschen Fantasie ist es möglich ganz normale Speisen, Salate und auch Desserts in richtigen Köstlichkeiten zu verwandeln. Man plant dabei ganz bewusst seine Mahlzeiten und achtet auf seine Gesundheit. Diese Mischung ist es was das Leben richtig lebenswert macht, dass man bereits mit solchen Kleinigkeiten viel bewirken kann und ohne großartig auf irgendwas zu verzichten so einiges erreichen kann. Der Körper bedankt sich dafür und auch die Geschmacksnerven werden sich über neue, immer wieder aufregende Gaumenfreuden freuen. Man kann sich selbst und auch seine Umgebung so einfach glücklich machen.

Quellen:

http://www.tk.de/tk/ernaehrung/bausteine-der-ernaehrung/fett/37838